Virus corona: Làm thế nào để hạnh phúc hơn khi làm việc tại nhà

Lần đầu tiên hàng triệu người cần có phòng làm việc tại nhà. Một số đã ngồi tại bàn trong bếp hoặc làm việc với máy tính xách tay trên ghế sofa trong nhiều tháng.

Nhưng ngay cả khi sớm có vaccine, nhiều người có thể sẽ không bao giờ quay lại văn phòng toàn thời gian. Và những dấu hiệu ban đầu cho thấy đại dịch đã ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của nhiều người ở Vương quốc Anh, và ở bất cứ đâu, một cách không tốt.

Mức độ trầm cảm ngày càng gia tăng, trong khi trong một cuộc khảo sát gần đây của Viện Kiến trúc Hoàng gia Anh, nhiều người cho biết làm việc tại nhà khiến họ căng thẳng hơn.

Vậy chúng ta có thể làm gì để được hạnh phúc hơn khi ở nhà?

Cho ánh sáng vào

"Mọi người khác nhau khá nhiều về tính cách," bác sĩ tư vấn tâm lý TBS Balamurali nói. ''Nhưng các nguyên tắc hướng dẫn rất rõ ràng. Ánh sáng mặt trời - cùng với không khí trong lành và khả năng tiếp cận thiên nhiên - về cơ bản rất tốt cho sức khỏe tinh thần."

Ánh nắng mặt trời kích hoạt não tiết ra hormone serotonin. Nó giúp mọi người cảm thấy bình tĩnh và tập trung, cải thiện tâm trạng và giảm bớt lo lắng.

Kiến trúc sư Ben Channon, trưởng ban phúc lợi tại Assael Architecture, nói "lợi ích của ánh sáng ban ngày rất lớn".

"Ánh sáng mặt trời là yếu tố khởi đầu vì nó tác động lớn đến cách chúng ta cảm nhận về một không gian - và điều chỉnh giấc ngủ. Đối phó với Covid khiến mọi người mệt mỏi, vì vậy điều đó đặc biệt quan trọng trong lúc này."

Ben nói, tin tốt là "mọi người thường có khả năng xử lý ánh sáng nhiều hơn họ nghĩ".

Ông nói, nếu bạn có thể, hãy đặt bàn làm việc gần cửa sổ. Đảm bảo bạn có thể kéo rèm lại hoàn toàn và lau sạch cửa sổ - từ trong ra ngoài. Bụi bẩn trên cửa kính có thể làm giảm đáng kể lượng ánh sáng mặt trời xuyên qua.

Ngoài ra, hãy sử dụng gương để phản xạ ánh sáng xung quanh phòng và sơn phòng màu trắng hoặc màu sáng, cũng để phản chiếu ánh sáng. Và hãy chọn phòng trên lầu nếu bạn có thể - chúng hầu như luôn thu hút được nhiều ánh sáng mặt trời hơn, cũng như các phòng có trần cao hơn.

Chặn bớt tiếng ồn

Tiến sĩ Rebecca Dewey, một chuyên gia về cách não bộ diễn giải âm thanh, từ Đại học Nottingham, nói các phần khác nhau trong não của bạn liên tục cố gắng nhận ra những tiếng ồn khác nhau và những thay đổi trong âm thanh.

"Điều đó có thể gây mất tập trung nhiều khi đang cố gắng làm việc," bà nói.

"Những tiếng động mạnh là vấn đề hơn là những tiếng lảm nhảm ở mức độ thấp." Và khi một số phần trong não của bạn dò tìm những thay đổi: "Bạn có thể chỉ bị phân tâm khi tiếng ồn ngừng lại."

Đồng nghiệp của Rebecca Dewey, nhà thần kinh học, Giáo sư Adrian Rees của Đại học Newcastle giải thích: "Tiếng ồn đang tác động vào phản ứng 'chiến đấu hay bỏ chạy' của bạn."

Một âm thanh căng thẳng khiến vùng não được gọi là hạch hạnh nhân phát ra tín hiệu đau khổ. Chúng được thu nhận bởi một khu vực khác của não, vùng dưới đồi, từ đó thúc đẩy tuyến thượng thận bơm adrenaline vào máu. Huyết áp của bạn bị tăng lên.

Giáo sư Rees nói: "Điều này một phần tùy thuộc vào ý nghĩa của tiếng ồn đối với bạn.'' Vì vậy, chẳng hạn, tiếng khóc của chính con bạn sẽ khó bỏ qua hơn nhiều so với tiếng ồn giao thông cùng âm lượng.

Nút bịt tai có thể là giải pháp cho một số người, nhưng nếu bạn muốn đi xa hơn, đồ nội thất mềm, thảm dày hơn và rèm nặng hơn để hấp thụ âm thanh là một số điều mà các kiến trúc sư gợi ý.

Nếu điều đó không hiệu quả, các tấm trải thảm, trần thay thế, các lớp thạch cao bổ sung trên tường và cửa chớp - không che khuất quá nhiều ánh sáng mặt trời - có thể hữu ích.

Dọn nhà cho gọn

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng bừa bộn có thể làm tăng mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Đó có thể là do sự lộn xộn mang đến những kích thích mâu thuẫn cho não bộ, bộ não sau đó phải làm việc nhiều hơn để lọc ra những tín hiệu không có ích.

Nhà tâm lý học môi trường, Tiến sĩ Eleanor Ratcliffe, từ Đại học Surrey nói: "Vấn đề với sự lộn xộn là nó tạo sự kích thích quá mức."

Mức độ bình thường của cortisol và thỉnh thoảng tăng đột biến hoàn toàn tốt, nhưng mức cao mãn tính của cortisol có liên quan đến lo lắng, trầm cảm, đau đầu và gián đoạn giấc ngủ.

"Bạn cần phải suy nghĩ về trạng thái nhu cầu của mình", Tiến sĩ Ratcliffe nói. Mặc dù một số thứ lộn xộn nhất định trong một ngôi nhà thư giãn, có thể không phải là vấn đề, nhưng nếu đó là nơi làm việc, "bạn đang ở trong một trạng thái nhu cầu khác, bạn cần phải cắt giảm sự phân tâm".

Vì vậy, hãy dọn dẹp nơi làm việc cho sạch sẽ, ngăn nắp và có một số bộ nơi cất đồ đạc nhớ thích hợp nếu bạn có thể.

Đứng lên

Nếu bạn không đi làm, bạn có thể không đi bộ đến bến xe buýt hoặc nhà ga xe lửa, hoặc lên xuống những hành lang dài để họp, v.v...

Nếu giờ đây việc đi làm của bạn là đi từ phòng ngủ đến một góc phòng khách hoặc chiếc bàn trong bếp, có thể bạn đang bỏ lỡ những hoạt động thể chất có thể giúp giữ cho tinh thần cũng như thể chất mạnh.

Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục là một phương pháp điều trị chống lo âu tự nhiên, giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng thể chất và tinh thần, và tăng cường hạnh phúc qua việc giải phóng endorphin.

"Thiếu tập thể dục có thể có tác động thực sự," Tiến sĩ Ratcliffe nói. ''Nếu mọi người bỏ lỡ việc tập thể dục, họ cần suy nghĩ về cách cấu trúc một ngày của họ - và bắt đầu có một nỗ lực rõ ràng."

Một lựa chọn có thể là mua một chiếc bàn đứng nếu bạn có thể - và sử dụng nó đúng cách. Đứng một số thời gian trong ngày, và ngồi một thời gian. Nhưng bạn cũng có thể nghỉ giải lao và đi dạo.

''Việc phải đi đến sở làm cũng là một thời gian giúp nhiều người giảm căng thẳng,'' giáo sư Gail Kinman, một thành viên của Hiệp hội Tâm lý Anh, nói.

"Nó cho phép mọi người đặt ra ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống gia đình. Khi bạn làm việc tại nhà, ranh giới trở nên lẫn lộn," bà nói rằng việc ra ngoài để tập thể dục thường xuyên có thể mang lại cho nhiều nhân viên tại nhà sự giảm áp lực mà họ cần.

Dùng cây xanh

Nhiều tuyên bố đã được đưa ra về lợi ích tinh thần của việc tiếp xúc với thế giới thiên nhiên: giảm huyết áp, lo lắng, căng thẳng và suy ngẫm (liên tục lặp lại những suy nghĩ giống nhau) trong khi cải thiện sự chú ý, trí nhớ và giấc ngủ.

Mang cây cối và các đồ vật và hình ảnh thiên nhiên khác vào không gian làm việc tại nhà của bạn có thể tạo ra tác động đáng kể.

Tiến sĩ Ratcliffe giải thích lý thuyết "phục hồi sự chú ý".

"Nhìn vào các vật thể thiên nhiên có thể khiến não bạn nghỉ ngơi - hoặc một loạt 'nghỉ ngơi nhỏ' trong việc tập trung. Chúng thu hút sự chú ý của bạn, nhưng không theo cách quá đòi hỏi chú ý hoặc quá kích thích. Điều đó rất hữu ích.

"Chúng ta cũng liên kết thiên nhiên với giải trí và thư giãn, một lần nữa điều đó có thể giúp cải thiện tâm trạng", bà nói thêm.

Giao tiếp xã hội… và không chỉ trực tuyến

Tiến sĩ Balamurali nói những người cảm thấy mình không hạnh phúc khi làm việc ở nhà cần phải suy nghĩ kỹ về những gì họ bỏ lỡ khi đến văn phòng và cố gắng bù đắp những gì đã mất.

Đứng đầu danh sách, với nhiều người, là giao tiếp xã hội. Trong nhiều trường hợp, có thể đến 80 hoặc 90% - giao tiếp xã hội của chúng ta đến từ nơi làm việc, ông nói.

Cho dù đó là trò chuyện với đồng nghiệp trong văn phòng hay xếp hàng ăn trưa, trong thang máy hay trên cầu thang, điều đó quan trọng đối với một số lớn trong chúng ta.

"Khi phong tỏa diễn ra - tất cả những thứ đó biến mất khá đột ngột," Tiến sĩ Balamurali nói. ''Nó phụ thuộc vào tính cách của bạn, nhưng nhiều người cần bù đắp sự thiếu giao tiếp với xã hội này bằng những cách khác.

"Vì vậy, hãy ra ngoài vào giờ ăn trưa và ăn tối - kết nối với bạn bè, gia đình và hàng xóm - những người mà bạn cảm thấy có mối liên hệ."

Gặp gỡ người khác rõ ràng là khó hơn nhiều trong thời gian giãn cách xã hội, nhưng ông đề nghị gặp một người khác để tập thể dục hoặc đi bộ cùng.

Ông nói thêm: "Con người là động vật xã hội. "Chỉ nhìn chằm chằm vào màn hình trên Zoom thôi không đủ."

Hình vẽ của Prina Shah